6 Wochen Trainingsplan perfekt für Schwangere – Gesund durch die Trimester
Eine Schwangerschaft, vor allem die erste, wirft oft eine Reihe von Fragen auf. Während Bewegung für Schwangere grundsätzlich empfehlenswert ist, stehen viele zukünftige Mamas vor der Frage, wie viel Training in der Schwangerschaft erlaubt ist und welche Trainingsarten sich für Schwangere eignen. Wir helfen Dir mit unserem Trainingsplan für Schwangere das richtige Maß zu finden.
Was in diesem Blogbeitrag steht:
Unsere Empfehlung für Training in der Schwangerschaft
Yoga für Schwangere
Beim Yoga sollen Körper, Seele und Geist miteinander verbunden werden. Durch die praktizierten Körperhaltungen (Asanas), die in Verbindung mit Achtsamkeit und Atemtechnik (Pranayama), zum Stressabbau und Entspannung beitragen, kannst Du eine ganz neue Verbindung zu Deinem Baby schaffen. Die 5 Gründe für Yoga in der Schwangerschaft kannst Du in meinem Beitrag nachlesen.
Im Schwangerschaftsyoga vermeidest Du Überanstrengungen und wirst Asanas eher in abgeschwächter Form ausführen. Außerdem verzichtest Du hier auf Asanas, die Deine Bauchmuskeln fordern, da Dein Bauch immer entspannt bleiben sollte. Auch fortgeschrittene Pranayama-Übungen z.B. mit Luftanhalten solltest Du vermeiden. Früher oder später kann auch die Bauchlage und Rückenlage für Dich unangenehm werden, hier werden Dir entsprechende Alternativen angeboten. Höre aber auf jeden Fall immer auf Deinen Körper und führe die Asanas nur in dem Rahmen aus, wie sie Dir auch guttun.
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Ausdauer- und Kardiotraining
Während Deiner Schwangerschaft solltest Du Ausdauer- und Kardiotraining nur mit moderate Intensitäten durchführen.
Vermeide springende, wippende und anstrengende Bewegungen.
Intensives Herz-Kreislauftraining wird Schwangeren nicht empfohlen, deswegen trainiere ausschließlich im aeroben Bereich. Auch wenn der Puls sehr individuell unterschiedlich und abhängig vom Alter und Fitnesslevel sein kann, wird in der Schwangerschaft eine maximale Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute empfohlen, die nicht überstiegen werden sollte. Natürlich gilt aber auch hier immer auf deinen Körper zu hören. Wenn Du eine Pause brauchst, mache diese. Ein Anhaltspunkt kann hier sein, dass Du Dich während des Trainings noch locker unterhalten kannst, ohne aus der Puste zu kommen.
Unsere Empfehlung für Cardio- und Ausdauertraining während der Schangerschaft sind Spazieren gehen, locker Radfahren, Indoor Cycling oder Schwimmen.
Krafttraining
- Empfohlen zur Unterstützung der Muskelfunktion, zur Verbesserung der Körperhaltung und des Stoffwechsels. Es besteht kein Grund, während der Schwangerschaft auf Krafttraining zu verzichten; es kann angepasst werden.
- Kann mit Gewichten oder nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.
- Es gibt keine spezifischen Gewichtsbeschränkungen. Das hängt von deiner Fitnessroutine und deinem Trainingslevel vor der Schwangerschaft ab. Hebe nichts, bei dem du dich anstrengen oder die Luft anhalten musst. Für die einen kann das eine Langhantel mit Gewichten sein, für andere sind Kurzhanteln vielleicht schon zu viel.
- Eine allgemeine Regel lautet: Gehe nie bis zum Äußersten, sondern halte dich an höhere Wiederholungszahlen und beende den Satz, wenn du das Gefühl hast, dass du noch einige Wiederholungen schaffen könntest.
Was ist das Beste? Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man verschiedene Arten von Training kombiniert. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hat beispielsweise eine größere Wirkung auf die Verringerung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes.(7)
Denk daran:
Zu jedem Zeitpunkt deiner Schwangerschaft kann es zu körperlichen Veränderungen kommen, die eine Anpassung deines Fitnessplans erforderlich machen. Sieh diese Veränderungen als Chance, dich sportlich neu aufzustellen. Zieh einen Trainingsplan nie einfach nur der Disziplin halber knallhart durch.
6 Wochen Trainingsplan perfekt für Schwangere
