Yoga in der Schwangerschaft kann Dich durch Deine ganze Schwangerschaft unterstützen. Aber auch, wenn Du eventuell erst später in der Schwangerschaft damit startest, wirst Du noch davon profitieren können.
Was in diesem Blogbeitrag steht:
1. Trimester
Herzlichen Glückwunsch, Du bist schwanger! Jetzt startet ein aufregender neuer Lebensabschnitt.
Wenn Du vor Deiner Schwangerschaft noch kein Yoga praktiziert hast, solltest Du Dich am Besten direkt für einen speziellen Yogakurs für Schwangere entscheiden. Hier kann nochmal viel mehr auf Deine Bedürfnisse und die Deines Babys eingegangen werden. Du wirst zum Yoga hingeführt und Dir werden die Asanas und Atemübungen erklärt.
Solltest Du bereits vor Deiner Schwangerschaft regelmäßig einen Yogakurs besucht haben, musst Du diesen nicht von heute auf morgen verlassen. Gerade zu Beginn Deiner Schwangerschaft wirst Du die Asanas auch noch ohne Einschränkungen machen können. Informiere bitte Deine/-n Yogalehrer/-in trotzdem über Deine neue Situation, dann kann sie / er Dir evtl. auch ein paar Alternativen anbieten. Denn dadurch, dass Dein Körper sich nun enorm verändert, kann sich eine Asana auch plötzlich ganz anders für Dich anfühlen. Ich habe z.B. ziemlich früh gemerkt, dass sich die Bauchlage für mich nicht mehr so gut anfühlt und diese dann durch andere Übungen ersetzt. Im Sonnengruß habe ich dann statt der Kobra, erst den heraufschauenden Hund und später dann die Kuh gewählt.
Mir machte im 1. Trimester vor allem die Übelkeit zu schaffen, wodurch ich auch beim Yoga manchmal etwas eingeschränkt war. Hier ist es einfach wichtig, dass Du immer ganz bei Dir bleibst und Dir die Zeit nimmst, die Du brauchst. Erzwinge nichts und nehme Dir Zeit für Pausen, auch wenn Du die Einzige bist, die diese gerade braucht.
Auch auf fortgeschrittene Pranayama-Übungen mit Luftanhalten und schnellen Atemzügen, solltest Du bereits besser verzichten. Dein Fokus bei der Atmung sollte jetzt eher auf einer längeren Ausatmung liegen, da dies noch beruhigender ist.
Egal ob als Anfängerin oder Fortgeschrittene, höre immer auf Dich und Deinen Körper. Schon im 1. Trimester solltest Du starke Erschütterungen vermeiden und Dich nicht überanstrengen. Verzichte auf fortgeschrittene Pranayama-Übungen. Kläre bei Unsicherheiten oder Vorerkrankungen bitte immer vorab mit Deiner Ärztin / Deinem Arzt ab, ob Du Yoga in der Schwangerschaft machen kannst.
2. Trimester
Im 2. Trimester bemerken viele Frauen einen richtigen Energieschub. Die Übelkeit ist meistens vorbei und die Hormone haben sich weitgehend ausbalanciert. Dein Tatendrang steigt und Du hast das Gefühl, wieder zu neuer Kraft zu kommen.
Das ist also auch noch ein super Zeitpunkt, um mit Yoga in der Schwangerschaft zu starten. Hier gilt wieder, wenn Du einen speziellen Kurs für Schwangeren-Yoga besuchst, wird dieser besser auf Deine Situation zugeschnitten sein, als ein „normaler“ Yoga-Kurs. Deswegen empfehle ich Dir spätestens ab diesem Zeitpunkt in einen Yogakurs für Schwangere zu wechseln.
Ab dem 2. Trimester wirst Du bemerken, dass Dein Bauch wächst und Dich in Deinem Bewegungsradius einschränken wird. Aber auch vorher, solltest Du starke Drehbewegungen und Rotationen vermeiden, da hier Deine Organe sehr komprimiert werden und dies unangenehm auf die Gebärmutter, Plazenta und eben Dein Baby drücken kann. Achte also bei Rotationen immer auf eine geöffnete Hüfte, sodass Du hier immer genügend Platz hast.
Deine Bauchmuskeln verändern sich jetzt auch enorm. Damit Dein Baby genügend Platz hat, wandern Deine geraden Bauchmuskeln zur Seite und es entsteht langsam die sogenannte Rektusdiastase. Deswegen verzichte auf Bauchmuskeltraining und Asanas, die die geraden Bauchmuskeln belasten (wie z.B. das Boot – Navasana).
Auch die Rückenlage kann sich für Dich nun nicht mehr angenehm anfühlen. Dies kann zum einen an dem zunehmenden Gewicht Deines Bauches und Babys liegen, aber auch daran, dass das Liegen auf dem Rücken zum sogenannten Vene-Cava-Syndrom führen kann. Dies kann die Sauerstoffzufuhr Deines Babys verringern und Deinen Kreislauf beeinflussen. Lege Dich deshalb im Savasana besser in die Seitlage, hier wird (wie bei der Schlafposition während der Schwangerschaft) auch eher die linke Seite empfohlen, da die rechte Seite vermehrt zu Sodbrennen führen kann.
Verzichte auf starke Drehbewegungen und Bauchmuskelübungen. Vermeide die Rückenlage und weiche im Savasana lieber auf die linke Seitlage aus.
3. Trimester
Im 3. Trimester klagen viele Frauen über Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule. Hier kann Yoga in der Schwangerschaft immer noch helfen, also auch im 3. Trimester ist ein Start noch nicht zu spät.
Der Babybauch wächst nun immer mehr und wird auch immer schwerer, das belastet Deinen Rücken. Oft prägt sich dann ein Hohlkreuz aus und die Lendenwirbelsäule wird stark beansprucht. Durch Yoga in der Schwangerschaft wird die Muskulatur entlang der Wirbelsäule gestärkt und Haltungsschäden können vorgebeugt und ausgeglichen werden. Auch nach der Geburt kann Dich ein starker Rücken im Alltag unterstützen.
Auch die Atemübungen, die Du beim Yoga in der Schwangerschaft übst, können Dir später bei der Geburt helfen. Deswegen ist auch ein Start mit Yoga in der Schwangerschaft im 3. Trimester noch empfehlenswert.
Ein starker Rücken unterstützt Dich während und nach der Schwangerschaft. Die Atemübungen können Dir während der Geburt helfen.
Fazit
Egal wann Du mit Yoga in der Schwangerschaft startest, es ist nie zu spät und wird Deine Schwangerschaft auf jeden Fall bereichern. 🙂 Das wichtigste ist einfach, dass Du immer auf Dich und Dein Baby hörst. Akzeptiere Deine Grenzen und feiere, zu welch wahnsinniger Veränderung Dein Körper fähig ist. Nimm die Gelassenheit, die Kraft und die Atemübungen aus dem Yoga in der Schwangerschaft mit in die Geburt und die aufregende Zeit danach.
