Der Körper benötigt Eisen für viele Aufgaben. Am meisten Eisen enthält das Blut. Als Teil des roten Blutfarbstoffs hilft es, Sauerstoff aufzunehmen, der dann in alle Zellen des Körpers transportiert wird. Starker Eisenmangel macht sich deshalb unter anderem als Leistungsschwäche bemerkbar. Viele Lebensmittel enthalten kleine Mengen an Eisen. Der Bedarf lässt sich deshalb generell durch eine ausgewogene Ernährung decken. Gerade Sportler und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, der in bestimmten Phasen nur durch richtige Ernährung oder Ernährungsergänzungsmittel abgedeckt werden kann. Aber auch ohne Nahrungsergänzungsmittel ist dies machbar. Ich zeige Dir ein Müslis, das nicht nur lecker ist, sondern auch Deinen Eisenbedarf problemlos deckt.
1. Wie viel Eisen brauchen wir?
Frauen vor den Wechseljahren wird empfohlen, 15 Milligramm (mg) Eisen am Tag zu sich zu nehmen – nach den Wechseljahren reichen 10 mg. Für Männer liegt die Empfehlung generell bei 10 mg pro Tag. Der Grund für den höheren Bedarf von Frauen vor den Wechseljahren ist, dass sie bei der Regelblutung mit dem Blut auch Eisen verlieren.
Schwangeren Frauen wird empfohlen, mindestens 30 mg Eisen pro Tag aufzunehmen, um auch das Ungeborene ausreichend zu versorgen. In den ersten Wochen nach der Geburt werden etwa 20 mg Eisen täglich benötigt, um die durch die Schwangerschaft und Geburt teilweise geleerten Eisenspeicher wieder aufzufüllen.
2. Welche Nahrungsmittel enthalten viel Eisen?
Eine gute Quelle für Eisen ist Fleisch. Es enthält den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) des Tieres. Das darin enthaltene Eisen kann der Körper besonders gut aufnehmen. Jedoch kann gerade rotes Fleisch in den ersten beiden Trimestern der Schwangerschaft oft ein Problem dar, es wird viel Energie zur Verwertung aufgewend werden. Du spürst dies oft durch Müdigkeit, Sodbrennen oder bleibende Appetitlosigkeit bis hin zur Übelkeit. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist im Allgemeinen schlechter verwertbar, jedoch oft leichter zu verdauen. Für Vegetarierinnen und Veganerinnen kann es während einer Schwangerschaft deshalb schwer sein, die dann empfohlene höhere Menge Eisen allein über die Nahrung aufzunehmen.
Die Eisenaufnahme hängt aber auch davon ab, was man insgesamt isst und trinkt, da verschiedene Nahrungsmittel die Aufnahme von Eisen aus dem Darm gegenseitig beeinflussen.
Bestimmte Stoffe binden zum Beispiel Eisen im Darm, sodass der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufnehmen kann. Zu solchen Stoffen zählen beispielsweise Tannine (wie in Rotwein oder schwarzem und grünem Tee), Oxalsäure (etwa in Spinat, Rote Bete, Rhabarber oder Kakao), Phytat (zum Beispiel in Getreide) oder Phosphat (zum Beispiel in Schmelzkäse). Auch Weizenkleie, Milchprodukte, Sojaprodukte und Kaffee enthalten Stoffe, die die Eisenaufnahme behindern.
3. Was fördert die Eisenaufnahme?
Wer viel oder ausschließlich pflanzliche Kost isst und seine Eisenaufnahme erhöhen möchte, kann verschiedene pflanzliche Lebensmittel geschickt kombinieren. Zum Beispiel hilft Vitamin C (Ascorbinsäure), mehr Eisen aufzunehmen. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind Orangen oder Orangensaft, Broccoli und rote Paprika. Wenn auch auf tierische Lebensmittel zurückgegriffen werden kann, fördern Fisch und Geflügel ebenfalls die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost.
Außerdem passt sich der Körper in gewissen Grenzen dem aktuellen Eisenbedarf an: Sind die Eisenspeicher leer, kann er deutlich mehr Eisen aus der Nahrung gewinnen.
4. Welche Früchte, Nüsse und Trockenfrüchte sind am eisenreichsten?
Früchte und im Besonderen Trockenfrüchte (aufgrund der höheren Konzentration; der Wasseranteil ist erheblich geringer) sind auch ein guter Lieferant für Eisen. Die Angaben in Klammern beziehen sich immer auf jeweils 100 g verzehrter Trockenfrüchte. Besonders weit vorne liegen hier getrocknete Aprikosen (4,5 mg), getrocknete Feigen (3,3 mg), Sultaninen (2,3 mg) und getrocknete Datteln (2 mg), Sauerkirschen (0,6 mg), Cranberries (0,3 mg). Allen diesen Trockenfrüchten ist darüber hinaus auch noch gemeinsam, dass sie Vitamin C enthalten, was wie beschrieben sehr wichtig ist, damit der Körper das Spurenelement Eisen besser aufnehmen kann.
Gerade Nüsse können sehr viel Eisen enthalten. Spitzenführer sind hier Kürbiskerne mit ca. 11,3 mg pro 100 g. Dicht gefolgt von Pinienkernen mit 9,3 mg. Mandeln und Haselnüsse (mit 4,1 mg und 3,8 mg) haben auf dem ersten Blick schon deutlich weniger des Makronährstoffs aufzuweisen, doch man muss auch hier den geringen Wasseranteil bedenken. Ebenso wie bei bei Kokosraspeln (3,5 mg), Paranüssen (3,1 mg), Walnüssen (2,5 mg) sowie Erdnüssen (2,5 mg).
5. Das ultimative Eisen Müsli Rezept: Trockenobst Variante
Einkaufsliste
- 75g Gramm Haferflocken Zartblatt Bioqualität oder besser
- 20g Sauerkirschen aus dem Glas
- 2 Stück getrocknete Bergfeigen
- 5 Stück getrocknete Aprikosen
- 10g Sultaninen
- 10g getrocknete Cranberries
- 10g Kürbiskerne
- 1 TL Flohsamenschalen
- 1 EL Leinsamenöl, Bioqualität (kühl und dunkel gelagert)
- 5g Blütenpollen
- Kokusnussmilch oder Mandelmilch
- Alternativ: Orangensaft oder Saftkombination aus Citrusfrüchten
Optional zum Süßen
- 1 EL Kokosblütenzucker Bio
- 2 TL Honig
6. Zubereitung:
Alle Zutaten sowie die Küchenwaage und Müslischale bereitstellen.
Trockenobst Feigen und Aprikosen kleinschneiden. Haferflocken in Schale abwiegen und geschnittes Trockenobst hinzufügen.
Cranberries, Flohsamenschalen, Kürbiskerne hinzugeben. Die trockenen Zutaten verrühren und Sauerkirschen mit Saft hinzugeben. Leinsamenöl hinzugeben und Milch nach Bedarf, bis die gewünschte Konsitenz errreicht ist.
Danach mit Blütenpollen und optional mit Honig oder Kokosblütenzucker süßen.
Über Nacht im Kühlschrank lagern, damit es durchziehen kann.
Fazit
Ein sehr leckeres, gesundes Müsli, dass auch mehrmals pro Woche als Frühstück oder Zwischenmahlzeit verzehrt werden darf. Bei längerer Einnahme sollten auch die Eisenwerte im Blut wieder passen. Damit sparst Du Dir hoffentlich die Einnahme von Eisentabletten.
Ich wünsche Dir viel Spaß bei Zubereiten und einen guten Appetit.
