Joseph Pilates hat alle Übungen der Pilates Methode nach 6 Prinzipien ausgelegt, ich möchte Dir hier aufzeigen, welche dies sind und wie sie Dein Pilates Training bereichern können.
Inhalt
- Was ist Pilates?
- Welche Pilates Prinzipien gibt es?
- 2.1 Zentrierung
- 2.2 Atmung
- 2.3 Axiale Verlängerung / Ausrichtung
- 2.4 Konzentration / Präzision
- 2.5 Bewegungsfluss
- 2.6 Kontrolle
- Bedeutung für Dein Pilates Training
- Fazit
- Quellen
1. Was ist Pilates?
Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, das in den 30er Jahren von Joseph Pilates entwickelt wurde. Seit den 90er Jahren ist es auch in Europa bekannt und hat heute einen nicht wegzudenkenden Platz im Fitness-Training und der Rehabilitation. Joseph Pilates vereinte hier Kraft-, Dehnungs- und Widerstandsübungen, welche auf Yoga, verschiedenen Bewegungskulturen und dem Bodenbalett basieren. Mit der Pilates Methode werden die tiefliegenden, kleinen und stabilisierenden Muskeln gestärkt, die für eine gesunde Körperhaltung so wichtig sind. Beim Pilates Training werden immer komplette Muskelfunktionsketten trainiert. Die Haltung und Körperwahrnehmung wird verbessert, die Flexibilität und das Gleichgewicht erhöht sowie Stress reduziert. Pilates wird meistens in Gruppenkursen angeboten.
Nach 10 Stunden merken Sie den Unterschied. Nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied. Und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper.
Joseph Hubert Pilates (1883 – 1967)
2. Welche Pilates Prinzipien gibt es?
Die 6 Pilates Prinzipien werden teilweise unterschiedlich benannt bzw. zusammengefasst. Ich gebe es hier vereinfacht wieder, wie es mir während meiner Ausbildung vermittelt wurde und wie ich es in meinen Kursen an meine Teilnehmenden weitergebe.
2.1 Zentrierung
Das Prinzip der Zentrierung beschreibt den Fokus auf die Aktivierung der Rumpfmuskulatur, auch bekannt als Powerhouse. Um Dein Powerhouse zu aktivieren ziehe Deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, bringe Scham- und Steißbein gefühlt zueinander und aktiviere deinen Beckenboden. Manchmal hilft hier auch die Assoziation mit einen Fahrstuhl, der von unten beginnend nach oben fährt und dort anhält. Oder mit einem Gürtel, der um Deinen Bauch geschnallt wird und deine Muskeln zusammenziehen lässt.
2.2 Atmung
Die Atmung beim Pilates ist eine Flankenatmung. Dadurch, dass Dein Powerhouse aktiviert ist und dein Bauch flach und fest ist, fließt Dein Atem in Deine Flanken. Die Einatmung erfolgt durch die Nase und die Flanken heben sich an, die Ausatmung erfolgt durch den Mund und die Flanken senken sich wieder ab. Um Deinen Atem richtig lenken zu können, kann Dir zu Beginn helfen, wenn Du Deine Hände oder ein Handtuch als Widerstand spürst.
2.3 Axiale Verlängerung / Ausrichtung
Bei der axialen Verlängerung bzw. Ausrichtung geht es darum, dass Du die Pilates Übungen mit der richtigen Ausrichtung durchführst. Hier wird zum einen auf die Axiale Verlängerung geschaut, also die aufrechte Körperhaltung. Zwischen Deiner Schädeldecke und Deinem Steißbein möchtest Du hier einen maximalen Abstand erreichen und Dich bei jeder Bewegung lang ziehen und Länge in Deinen Körper bringen. Bei der richtigen Ausrichtung ist aber auch die richtige Ausrichtung der Gelenke während den Pilates Übungen gemeint.
2.4 Konzentration / Präzision
Um die Pilates Übungen präzise und bewusst ausüben zu können, musst Du konzentriert bleiben. Konzentration bedeutet, dass Du die 6 Pilates Prinzipien beachtest und einsetzt. Je konzentrierter Du die Übung ausführst, desto intensiver und effektiver ist sie für Dich. Hier geht es nicht um die Anzahl der Wiederholung, sondern um die präzise Durchführung. Durch diese Präzision in der Ausübung wird Verletzungen vorgebeugt.
2.5 Bewegungsfluss
Deine Bewegungen sollen beim Pilates im Einklang mit Deiner Atmung fließen. Ruckartige oder statische Bewegungen sollten vermieden werden. Der Bewegungsfluss kommt mit der Übung und Erfahrung, ein gutes Gleichgewicht und Stabilität hilft Dir dabei.
2.6 Kontrolle
Hier geht es um Körperbeherrschung, Du kontrollierst Deine Bewegung und lässt Dich nicht von der Bewegung kontrollieren. Wichtig hierbei sind Koordination und Körperbewusstsein, welche durch Übung auch nochmal gesteigert wird. Außerdem wird die Wahrnehmung geweckt und auch der Geist trainiert.
3. Bedeutung für Dein Pilates Training
Wenn Du mit dem Pilates Training erst beginnst, wird es Dir kaum möglich sein, alle 6 Pilates Prinzipien bereits bei jeder Übung umzusetzen. Dies erfordert viel Übung und Erfahrung, wird aber mit jeder Wiederholung einfacher, bis Du Dir ein Pilates Training ohne die 6 Pilates Prinzipien nicht mehr vorstellen kannst. Denn die Pilates Prinzipien machen Dein Training nicht nur intensiver und effektiver, sondern helfen Dir auch Dich mental auf die Übungen einzulassen und Deinen Körper wahrzunehmen.
4. Fazit
Pilates wird hierzulande leider oft als „Gymnastik“, „Frauensport“ oder „Beckenbodentraining“ abgetan und das obwohl Joseph Pilates als der Vorreiter des funktionellen Trainings angesehen werden kann. Frauen wird schon früh vermittelt, dass ein starker Beckenboden für sie essentiell ist. Aber Männer vergessen oft, dass sie auch einen Beckenboden haben, der zu unschönen Problemen führen kann, wenn er schwach und untrainiert ist.
Wenn alle 6 Pilates Prinzipien umgesetzt werden, kann jede Übung intensiv und fordernd sein, auch wenn kein zusätzliches Gewicht zum Einsatz kommt.
Du möchtest Pilates mal in einer anderen Form erleben? Dann kann ich Dir unsere Pilates Bauch Challenge empfehlen. Aber auch bei dieser etwas anderen Form von Pilates, denke bitte an die 6 Pilates Prinzipien. ☺️
5. Quellen
- SAFS & BETA (2018). Pilates Matwork – B-Lizenz. SAFS & BETA KG Bildungs-Akademie.
