FachartikelIndoor Cycling

Die 7 Trainingsbereiche für den Radsport und wie Du endlich Struktur in Deinen Trainingsplan bringst

FTP, Powerzonen oder Schwellenleistung? Das sind für Dich noch Fremdwörter? Dann solltest Du Dich zunächst mit der Ermittlung des FTP Wertes beschäftigen. Daraus können im Anschluss grob Deine Trainingsbereiche abgeleitet werden. Welche unterschiedlichen Methoden es gibt und wie Du an Deine Wattwerte für das nächste Training kommst, das erkläre ich Dir hier.

Beispieltabelle Trainingsbereiche 1 – 7

Im besten Fall hast Du Deine Trainingsbereiche im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bestimmen lassen. Alternativ hilft ein FTP Test und die individuelle Berechnung Deiner Trainingsbereiche. Dabei gibt es unterschiedliche Ansätze, die bekanntesten Trainingsbereiche sind die nach Coggan.


Achtung: Diese Werte sind lediglich grobe Richtwerte!


Wenn Du es genau wissen möchtest, kommst Du um eine Leistungsdiagnostik nicht herum. Oft kann eine Diagnostik bereits im Fitnesstudio absolviert werden, für ein zielgerichtetes Training finde ich dies ausreichend. Für noch exaktere Werte kannst Du auch zu einem Sportmediziner und hier eine Leistungsdiagnostik durchlaufen. Hier wird nicht nur der FTP Wert ausgewertet, sondern auch weitere Parameter wie VO2Max, Laktatschwelle, Lungenvolumen und diverse Blutwerte, die Dir bei Deinem Training und Deiner Ernähnung immens weiterhelfen können.

Inhalt

1. Trainingsbereiche

Taucht man in die Tiefen der Sportwissenschaft, dann wird man auf verschiedene Modelle zur Einteilung von Trainingszonen stoßen. Im deutschsprachigen Raum hat sich für Ausdauersportarten und gerade im Radsport vor allem ein Modell, welches folgende sieben Bereiche unterscheidet, als „Standard“ durchgesetzt.

ZoneTrainingbereichAbkürzungZielIntensitätMethodenDauer
1KompensationsbereichKBUnterstützung der Regenerationsprozesse<70 %
HFmax
Dauermethode
2Grundlagenausdauer 1GA1Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer65-75 % HFmaxDauermethode
3Tempo
Grundlagenausdauer 2
GA2Erhöhung und Entwicklung der
Grundlagenausdauer
80-90 % HFmaxDauermethode,
Fahrtspiel,
Extensive Intervalle
2,5 – 8h
4Laktatschwelle (KA / EB)EBLeistungs- und Laktatschwelle verbessern 85-95 % HFmaxFahrtspiel,
Extensive Intervalle,
Intensive Intervalle
10 – 60m
5VO2max (KA / SB)EBSchlagvolumen und VO2max verbessern85-95 % HFmaxFahrtspiel,
Extensive Intervalle,
Intensive Intervalle
3 – 8m
6Anaerobe Kapazität (SB)SBAusprägung der wettkampfspezifischen Ausdauer>95 %
HFmax
Intensive Intervalle30s – 2m
7Neuromuskuläre Leistung (Schnellkraft)SBAusprägung der wettkampfspezifischen Ausdauer>95 %
HFmax
Intensive Intervalle5 – 15s
Tab. 1
  • s = Sekunden
  • m = Minuten
  • h = Stunden

1.1 Zone 1: Kompensationsbereich

In Zone 1 kannst Du praktisch beliebig lange fahren. Sie stellt nur eine minimale Belastung für Deinen Körper dar. Der begrenzende Faktor ist hier die Psyche. Effektiv genutzt wird der KB oftmals als Erholungphase bei Intervallen oder zur Regenerationsverbesserung genutzt. Längere Fahrten KB erhöhen die Durchblutung und lockern die Muskeln, dadurch kann die Regenerationzeit verkürzt werden.

TrainingsbereichAnpassungen im Körper:
< 60 % der max. HF
Leistung (% FTP): < 55 %
aerobe Energiebereitstellung
Förderung der Regeneration
(aktive Erholung)

1.2 Zone 2: Grundlagenausdauer 1

Das Training im GA1 Bereich gilt klassischerweise als das optimale Training für die aerobe Ausdauer. Der untere GA1 Bereich dient der Anpassung des Fettstoffwechsels, das Herz wächst und funktioniert effizienter. Die allermeisten Fahrten wirst Du im unteren GA1-Bereich verbringen, unabhängig von Jahreszeit und Wettkampftyp. Der untere und mittlere GA1 Bereich bildet das Fundament für alle weiteren härteren Trainingseinheiten.

TrainingsbereichAnpassungen im Körper:
ca. 60 – 70 % der max. HF
Leistung (% FTP): 56 – 75 %
aerobe Energiebereitstellung
Verbesserung der Grundlagenausdauer
Erhöhung der Mitochondrienanzahl
Verbesserung Fettoxidation
Verbesserung des muskulären Zusammenspiels
Veränderungen Muskelfasertypen von Typ IIb zu Typ IIa

1.3 Zone 3: Tempo / Grundlagenausdauer 2

Im GA2 Bereich wird die Herzleistung verbessert. Da die Anforderungen an Dich hier bereits hoch sind, muss im GA2 Bereich die Regeneration intensiv mit in Deine Trainingsplanung einbezogen werden. Je nach Belastungsdauer, kann die Regeneration bereits mehr als 36 Stunden in Anspruch nehmen.

Reines GA 2 Training ist bei einem Zeitrahmen von weniger als 3 Wochenstunden allen anderen Methoden vorzuziehen. In diesem Fall sollten Intervall Einheiten nur sehr eingeschränkt geplant werden, da andernfalls das Risiko eines Übertrainings hoch ist. Dies ist der Grund, warum Fahrende, die nur einmal pro Woche – und ausschliesslich in der Gruppe – fahren, trotzdem (auf niedrigem Niveau) massive Anpassungen erzeugen können.

TrainingsbereichAnpassungen im Körper:
ca. 70 – 80 % der max. HF
Leistung (% FTP): 76 – 90%
aerobe Energiebereitstellung
Verbesserung der Grundlagenausdauer 
Vergrößerung der Glykogenspeicher
Verbesserung der Laktatschwelle

1.4 Zone 4: Laktatschwelle

Beim Training in Zone 4 veränderst Du Deine anaerobe Schwelle. Das Training an der Laktatschwelle produziert viel Laktakt und erfordert entsprechend viel Erholungszeit. Die Trainingszeit beträgt zwischen 10 bis 60 Minuten je Trainingseinheit.

TrainingsbereichAnpassungen im Körper:
80 – 90 % der max. HF
Leistung (% FTP): 91 – 105 %
aerob-anaerobe Energiebereitstellung
Verbesserung der Laktatschwelle

1.5 Zone 5: VO2max

Im VO2max Bereich wird mit sehr anstrengenden Intervallen trainiert. Meist zwischen 30 Sekunden bis maximal 8 Minuten. Die Pausen sind sehr kurz gewählt, um das reichlich produzierte Laktakt nicht vollständig abbauen zu können. Dies vergrößert den Anpassungseffekt und maximiert die nur sehr kurzen Belastungsphasen..

Um Laktakt abzubauen wird Sauerstoff benötigt, der allerdings nicht ausreichend zur Verfügung steht. Aus diesem Grund hat das Training in Zone 5 einen großen Einfluss auf die VO2max und die Menge des transportierten Blutes.

Die unteren und mittleren Bereiche der Zone 5 kann man relativ lange fahren. Die obere Zone 5 oder Zone 6 und 7 kann man im Training sehr schnell abschließen.

TrainingsbereichAnpassungen im Körper:
90-95% der max. HF
Leistung (% FTP): 106-120 %
anaerobe Energiebereitstellung
Verbesserung der VO2max
Verbesserung der individuellen Laktatschwelle
Verbesserung Schlagvolumen
Erhöhung der Muskelkapillarisierung

1.6 Zone 6: Spitzenbereich

Das anaerobe Leistungsvermögen wird durch Intervalltraining mit einer Wiederholungsdauer von maximal 2 Minuten gesteigert. Die Anforderungen an den Körper sind enorm aber auch extrem effizient. Die wettkampfspezifische Schnelligkeitsausdauer wird gesteigert ebenso wie die VO2max und die anaerobe Leistungsfähigkeit.

TrainingsbereichAnpassungen im Körper:
über 95 % der max. HF
Leistung (% FTP): > 121 %
anaerobe Energiebereitstellung
Verbesserung Laktattoleranz
Erhöhung der VO2max

1.7 Zone 7: Neuromuskuläre Leistung

Das Training in Zone 7 stellt die höchsten Anforderungen an den Körper, die Belastungsdauer ist jeweils nur wenige Sekunden lang (maximal 15). Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist höher als auf den Stoffwechsel.

Pro Tip

Wenn Du nach der 80/20 Regel mit Intervallen trainierst, dann wirst Du die wenigste Zeit im Bereich GA1/2 oder GA2 trainieren. Sondern entweder sehr hart, oder sehr leicht.

2. Zusammenfassung

Die wichtigste Frage, die sich nun stellt, wie kannst Du dieses Wissen in dein Training integrieren?

Trainingsmethoden und Belastungsbereiche

Basierend auf Deiner konkreten Zielsetzung, solltest Du auf jeden Fall strukturiert und mit Plan trainineren. Gerade am Anfang eines Traingszyklus ist man sich oft unsicher und/oder unerfahren. Deshalb ist es sehr wichtig alle Trainingsparameter, wie z. B. Puls, Watt und relative Anstrengung, jedes Workouts zu protokollieren.

Die Shape Creators verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Wir prüfen Fakten und verifizieren alle Inhalte damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.

  • Coggan, A. (2016). Power training zones for cycling. unter https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/
  • Schurr, S. (2014). Trainingsplanung und – steuerung im Ausdauersport. Block- und klassische Periodisierung als alternative Planungsmodelle? Norderstedt: Books on demand.

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