Die 5 Zonen effektiv für Ausdauertraining im Radsport nach Puls

Wie du dein Training sinnvoll nach den 5 Zonen effektiv für Ausdauertraining im Radsport nach Puls richtest und damit den optimalen Trainingseffekt für deine Ausdauer erreichst. Radsport, Triathlon, Laufen, bei diesem Sportarten geht es Primär um Ausdauer. Aus Sicht der Sportwissenschaft ist dieser Bereich jedoch viel mehr als nur ein Testkriterium.
Im nachfolgenden Beitrag zeige ich Dir ausführlich, was es mit pulsgerichteten Ausdauertraining auf sich hat und was du für bei deinem nächsten Training umbedingt beachten solltest.

Trainieren mit dem Puls im Blick ist für Ausdauersportler im Profi-, Amateur-, und für Freizeitsportler ein sehr wichtige Kenngröße. Erstere erhalten über die Pulsschläge pro Minute einen relevanten Trainingswert, über den Du dein Training je nach Tagesform anpassen kannst und so die Grenzen nach oben verschieben anpasst. Freizeitsportler schauen wiederum, ob sie in der Fettverbrennungszone trainieren oder haben persönliche Ziele, die sie über eine konstante Messung der Herzfrequenz besser erreichen.

Ausdauertraining nach Puls

Die meisten Ausdauersportler werden irgendwann in ihrem Ausdauerleben bekanntschaft mit ihrem Puls machen. Viele kennen bereits die verschiedene Trainingspulsformel wie zum Beispiel:

180 minus Alter = optimales Ausdauertempo oder 220 minus Alter = Maximalpuls

Faustformel für Trainingspuls

Diese Formel kann bei den meisten Menschen als gewisse Annäherungen an die tatsächlichen Werte verwendet werden. Es ist jedoch sinnlos, den menschlichen Pulsschlag in eine Formel zu packen. Je nach Tagesform, Traingshäufigkeit und in Abhänigkeit zun unseren Gewohnheiten ist der menschliche Herzschlag individuell. Die entsprechende Maximalzahl wäre laut Formel bei allen 40-Jährigen 180 Schläge. Die Realität zeigt enorm unterschiedliche Werte, so dass eine pauschale Faustformel den Individuen nicht gerecht wird.

Jeder Herzschlag ist so einmalig wie der Träger selbst. Die wichtigste Regel lautet daher:
Den absoluten und für alle einzigen idealen Trainingspuls gibt es nicht.

Warum Ausdauertraining nach Puls?

Die wichtigste Kenngröße für den Herzschlag sind die Schläge pro Minute. Wie oft das Herz pro Minute schlägt hängt von verschiedenen Einflussfaktoren ab:

• Alter
• Traingszustand / Fitnesslevel
• Psychisches Befinden (Stresslevel)
• Temperatur
• Ernährung
• Gewohnheiten

Hauptfaktor für unseren Puls ist die Intensität in Relation zur Belastung . Deshalb ist es sinnvoll den Puls als Stellgröße für die Trainingssteuerung zu verwenden. Je intensiver eine Belastung ist, desto mehr muss unser Herz-Kreislauf-System leisten, umso höher steigt auch unsere Herzfrequenz (Puls).

Aus diesem Grund können wir über unsere Herzfrequenz einfach rückschließen, wie intensiv eine Belastung für unser Herz-Kreislauf-System ist und welcher Energiebereistellungprozess gerade aktiv ist.
Ein niedriger Puls lässt darauf schließen, dass dein Körper gerade vorwiegend Energie aus Fett gewinnt.
Ein hoher Puls bedeutet eine Dominanz des Kohlenhydratstoffwechsels.

Die Vor-und Nachteile von Ausdauertraining nach Puls

Die Herzfrequenz eigenet sich ideal zur Trainingsteuerung, weil Du sie einfach mittls Pulsuhr oder Pulsgurt durchgehend messen kannst. Es ist eine zuverlässige und einfache Möglichkeit bei der Trainingseinheit dauerhaft die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems zu überwachen. Damit hast Du die Möglichkeit dein Training perfekt nach deinem Puls auszusteuern.

Alternativ zum Ausdauertraining nach Puls kann die Trainingszeit für eine fortschreitende Leistungsentwicklung auch über Leistung ausgesteuert werden.
Siehe hierzu unseren Beitrag Die 7 Trainingsbereiche für den Radsport und wie Du garantiert Struktur in Deinen Trainingsplan bringst

Wie kann ich den Puls messen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Puls zu messen. Zum einen kann das mittels Pulsuhr oder manuell mithilfe der Finger erfolgen und zum anderen kann man den Puls an verschiedenen Stellen messen. Hier bietet sich neben dem Puls der Halsschlagader (Arteria carotis communis) am besten der Handgelenkpuls (Arteria radialis) an, da er sich leicht ertasten lässt.

Pulsmesser Brustgurt Vor- und Nachteile

Leistungsorientiere Sportler verwenden meist Brustgurte zur Pulsmessung, da diese sehr genau und direkt messen. Die elektrischen Impulse des Herzens werden direkt aufgenommen, anstatt über eine optische Rückkopplung. Das Anlegen ist sehr schnell erledigt und natürlich können Brustgurte die Herzfrequenz auch kabellos an eine Vielzahl von Geräten übertragen. Einer der Hauptnachteile bei Brustgurten liegt höchstens beim Komfort, da manche Menschen einen Brustgurt beim Training als störend empfinden und er darüber hinaus nicht permanent den ganzen Tag getragen sollte, wie dies häufig bei einer Fitnessuhr der Fall ist.

Vorteile:

• Sehr genaue Herzfrequenz-Messung
• Durchgehend präzise Messung unabhängig von der Sportart
• Kabellos durch Bluetooth-Technologie
• Teilweise wasserdicht bis ca. 10m Wassertiefe

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Nachteile:

• Nicht ganz so praktisch wie ein Fitnesstracker
• Stört im Brustbereich
• Scheuert oft nach längerer Zeit auf der Haut
• Benötigt Batterien

Pulsmesser am Handgelenk: Vor- und Nachteile

Am Handgelenk wird bequem über einen Fitnesstracker oder eine Fitnessuhr der Puls über optische Impulse gemessen. Das wie eine Uhr getragene Gerät schickt Lichtimpulse unter die Haut durch die Arterien und misst das zurückreflektierte Licht. Anfangs war diese Art der Messung ziemlich ungenau, mitlerweile hat sich die Technik deutlich verbessert. Ideal für den Einsatz beim Joggen oder weiteren Ausdauersportarten, bei denen die Muskeln des Handgelenks nicht zu stark in Aktion treten. Wenn du einen Fitnesstracker oder -Watch benutzt, achte zusätzlich darauf, dass es gut am Handgelenk ansitzt.

Vorteile:

• Pulsmessung über den ganzen Tag einfach möglich
• Praktisch zu tragen und immer dabei
• Kann geladen werden (Akkumulator eingebaut)
• Durchgehende Aufzeichnung

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Nachteile:

• Ungenauer als Brustgurte
• Tätowierungen am Handgelenk können die Messung verfälschen
• Präzision teilweise abhängig von der Sportart
• Batterie wird im Aktivtätsbetrieb schnell leer

Weitere Möglichkeiten der Pulsmessung

Gerade wenn Zweifel am angezeigten Wert des Brustgurts oder des Handgelenksensors bestehen, sollten diese Möglichkeiten der Pulsmessung genutzt werden um die korrekte Funktion des Messgeräts sicherzustellen.

Trainingslehre und Trainingsbereiche

Pulsgesteuertes Training hat sich mittlerweile im Ausdauersport etabliert. Immer mehr Hobbysportler und Amateure verwenden einen Pulsmesser oder eine Pulsuhr am Handgelenk. Sofern man die damit ermittelten Werte auch richtig zu versteht und seine Trainingszonen kennt, kann das Trainingserbnis erheblich verbessert werden.

In der Trainingslehre wird zwischen Regenerations- und Kompensationstraining (REKOM), Grundlagentraining (GA), Entwicklungs- oder Schwellenbereich (EB) und Wettkampfspezifischer Ausdauer (WSA) unterschieden, wobei der wettkampfspezifische Bereich of missverstanden wird.
Gemeint ist eigentlich ein Intensitätsbereich, in dem man vielleicht einen 5-Kilometerlauf absolvieren kann, aber bestimmt keinen Marathon. Von daher ist es eigentlich von der Belastungintensität abhängig, welche Leistung tatsächlich wettkampfspezifisch ist.

Bestimmung der Pulsbereiche

Je nach Belastung erreichst du bestimmte Pulsbereiche, die sich als prozentuale Anteile des Maximalpulses ergeben. Diese Bereiche werden in Zonen zusammengefasst und zeichnen sich durch unterschiedliche Merkmale aus.

Ruhepuls

Der Ruhepuls gibt an, wie viele Herzschläge pro Minute in Ruhe gemessen werden. Mediziner verwenden das Messerbnis des Ruhepulses, um den Körper mit einem ersten Check auf etwaige Krankheiten, Blutdruck oder Belastungsstörungen zu prüfen. Der Ruhepuls gibt auch einen starken Hinweis auf den jeweiligen Trainingszustand. Leistungssportler haben einen geringen Ruhepuls, da ihr Herz größer ist und damit mit jedem Herzschlag eine größere Menge Blut als bei normal trainierten Herzen durch den Körper gepumpt wird. Darüber hinaus spielt auch das Alter, das Geschlecht und sogar die aktuelle Jahreszeit für die Bestimmung des Ruhepuls eine Rolle.

Richtwerte für den Ruhepuls nach Alter und Trainingszustand:

• Säuglinge: 120 Schläge / Minute
• Kleinkinder: 110 Schläge / Minute
• Jugendliche: 80 Schläge / Minute
• Erwachsene: 70-80 Schläge / Minute
• Senioren: 70-90 Schläge / Minute
• Freizeitsportler: 50-70 Schläge / Minute
• Spitzensportler: 40-50 Schläge / Minute

Maximalpuls

Jeder Mensch hat einen individuellen Maximalpuls. Er ist nicht trainierbar und verringert sich im Laufe des Lebens kontinuierlich. Ein untrainierter Mensch wird unter Umständen nie seinen effektiven Maximalpuls erreichen, da die Belastung für seinen Körper schon vorher zu groß wird.

Über die nachfolgende Faustformel kannst du überschlägig deinen Maximalpuls bestimmen:

Männer: 220 – Lebensalter
Frauen: 226 – Lebensalter

Die 5 Zonen effektiv für Ausdauertraining nach Puls

Je nach Belastung erreichst du bestimmte Pulsbereiche, die sich als prozentuale Anteile des Maximalpulses ergeben. Diese Bereiche sind in Zonen unterteilt und zeichnen sich durch Unterscheidungen in den Bereichen von Intensität, Herzfrequenz und Zieldefintion aus.

Gesundheitszone / Regenerationstraining (50 – 60 % des Maximalpulses) Recom

Besonders Anfänger können sich gut an diesem Bereich orientieren. Es besteht keinerlei Gefahr einer Überlastung und du solltest ohne Probleme eine Dreiviertelstunde durchhalten. In dieser Zone wird der Sauerstoffverbrauch und -transport im Körper verbessert. Die Energiebereitstellung erfolgt über die Verstoffwechselung von Sauerstoff.
Fortgeschrittene und Leistungssportler nutzen regelmäßiges Training in dieser Zone zur Verkürzung der Regenartionszeit und zur aktiven Erholung nach einer forderden Trainingsheit.

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Trainingsziele:
Allgem. Gesundheitsförderung
Förderung der Regeneration (Recom)
Warm-up und Cool-down

Fettstoffwechselzone (60 – 70 %) GA1

Wenn du bereits eine erste Anstrengung verspürst, du dich beim Training aber noch ohne Weiteres unterhalten kannst, befindest du dich in der Fettstoffwechselzone. Ein großer Teil der bereitgestellten Energie wird in diesem Bereich der Herzfrequenz durch die Oxidation von Fett gewonnen. Um einen idealen Effekt zu erzielen, empfehlen wir eine Trainingseinheit von mindestens 60 Minuten. Unser Körper beginnt erst nach ca. 30 -45 Minuten durchgehender Belastung mit der verbrennung von Fetten.

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Trainingsziele:
Entwicklung der Grundlagenausdauer (Grundlagenausdauertraining 1 0 GA1)
Aktivierung und Verbesserung des Fettstoffwechsels (Zunahme der muskulären Enzyme für den aeroben Stoffwechsel, Vergrößerung der Mitochondrien)

Aerobe Zone (70 – 80 %) GA2

Die perfekte Zone für dein Workout. Das Herz-Kreislaufsystem wir gefordert um dadurch deine Ausdauerleistung zu verbessern. Der Körper verbrennt mehr Kalorien als in den vorigen Stufen und zieht seine Energie sowohl über die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln als auch über die Fettverbrennung.

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Trainingsziele:
Verbesserung der Grundlagenausdauer (GA1 und GA1-2)
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung und der aeroben Muskelausdauer
Reduzierung des Körperfettanteils
Ökonomisierung der Bewegungsausführung

Anaerobe Schwellenzone (80 – 90 %) EB

Den Muskeln steht in dieser Zone nicht mehr genug Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung, der Körper schaltet deshalb auf die anaerobe Energiegewinnung um (Abbau von Glucose), wobei Laktat entsteht. Halte dich beim Training nur kurze Zeit in dieser Zone auf, weil du sonst schnell schlapp machen wirst und es zum Muskelversagen kommen kann. In diesen Bereich kommst du zum Beispiel beim intensiven Intervalltraining immer mal wieder rein, dann allerdings jeweils nur für kurze Zeit. Der Vorteil ist, dass dein Herz, Kreislauf und Blutgefäße sich nach dem Training anpassen und stärken. Kurz, intensiv und nicht zu häufig sollte in diesm Bereich trainiert werden.

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Trainingsziele:
Verbesserung der Grundlagenausdauer GA2
Erhöhung der anaeroben Kapazitäten
Bildung der Enzyme für den glykolytischen Stoffwechsel

Wettkampfspezifische Zone (90 – 100 %) SB

Gefährlich werden kann es in der roten Zone (dem Warnbereich), den man beim normalen Training vermeiden sollte. Hier setzt eine starke Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems ein und gesundheitliche Schäden sind nicht ausgeschlossen. Die starke Ansammlung von Laktat (Milchsäure) im Muskel führt zu einem Schmerzgefühlen. Der Muskel macht schnell zu und stellt seine Arbeit ein. Der Körper greift nur in Extremsituationen auf seine volle Leistungsfähigkeit zurück. Leistungssportler versuchen in kurzen Intervallen mit einem Maximaltraining in diesen Bereich vorzustoßen.

Aufgrund des sehr hohen Belastung, dem unangenehmen Trainings und der Spätfolgen ist diese Zone für Freizeit und Hobbysportler ungeeignet.

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Trainingsziele:
Erhöhung der Wettkampfgeschwindigkeit unter Rekrutierung schneller Muskelfasern (FT-Fasern)
Erhöhung der anaeroben Leistungsfähigkeit
Verbesserung der Laktat-Toleranz bzw. des Laktatabbaus

Optimales Training

Du hast regelmäßig trainiert, Dich an deinem Pulsbereich gehalten und bist nun in Topform. Voller Freude startest Du dein Training auf dem Laufband. Die letzte Trainingseinheit lief so gut, deshalb entscheidst Du dich wieder die gleiche Geschwindigkeit anzugehen. Doch dieses Mal merken Sie, dass nach den ersten Kilometern der Puls deutlich höher liegt als bei Ihrem letzten Lauf. In dieser Situation überlasten Sie sich, wenn Sie nicht etwas Tempo rausnehmen und wie gehabt in Ihrem Pulsbereich trainieren.

Ein erhöhter Puls kann an verschiedenen Ursachen liegen. Neben Ihrer Fitness und Ihrer Gesundheit können auch äußere Einflüsse wie Stress oder das Wetter den Puls beeinflussen. Demnach ist es wichtig, dass Sie als Freizeitsportler Ihre Trainingszone möglichst einhalten und den vorgegebenen Trainingspuls nicht überschreiten. Bei konstanter Pulskontrolle merken Sie, dass der Trainingseffekt deutlich höher ist. Sie erreichen Ihre Ziele, fühlen sich gesünder, haben mehr Energie für Ihren Alltag und sind langfristig glücklicher.

Periodisierung

Kernstück des langfristigen Trainingsaufbaus ist das sportwissenschaftliche Prinzip der Periodisierung. Das bedeuted die Einteilung des gesamten Trainingszeitraums in aufeinander aufbauende, mehrwöchige Perioden, die unterschiedliche Schwerpunkte in der Belastung und Regenarationsgestaltung des Trainings legen.

Da kein Sportler in der Lage ist, über mehrere Monate auf höchstem Niveau zu trainieren bilden Regenartion und Belastung immer eine Einheit. Bedeutet: auf jeden harten Trainingstag sollte ein Ausgleich oder Recom Training folgen. Da es selbst bei Profi-Athleten zu einer dauerhaften katabolen Phase kommt also dem Muskelabbau, aufgrund der zu hohen Belastung.

Die Lösung ist, das man den “Verlust” der Höchstform in den Trainingsplan einbaut. Dies geschieht durch eine reduzierte Intensität, geringeren Umfang und neue, alternierende Trainingsreize. Stichwort Deload.

In den einzelnen Trainingsperioden werden verschiedene Trainingsvariablen systematisch verändert:
Umfang, Intensität, Wiederholungen, Pausenlänge oder auch die Art der Einheit. Durch die dadurch entstehende Abwechslung der Trainingsanforderungen erreicht man langfristig die nachhaltigsten Leistungsverbesserungen.

Umfang und Intensität stehen hierbei in umgekehrter Abhängigkeit zueinander. Das bedeutet: je größer der Trainingsumfang, desto geringer die Intensität und umgekehrt. Man sollte den Fokus ausreichend zwischen beiden wechseln. Und wenn ihr anfangs die Grundausdauer stärken wollt, dann bleibt auch in diesem niedrigen Intensitätsbereich, da ihr dadurch Verletzungen vorbeugen könnt und kleinere Probleme leichter heilen können. Außerdem bereitet ihr euch dadurch auch auf die kommenden, intensiveren Einheiten vor.

Trainingszyklen

Bei einem periodisierten Trainingsplan unterteilt man die Vorbereitungszeit in 7 Phasen. Diese sind:

• 1. Grundlagentraining
• 2. Aufbautraining
• 3. Intensitätstraining
• 4. unmittelbare Wettkampfvorbereitung
• 5. Wettkampfphase
• 6. Übergangsphase (je nach Saison-Zielen eine oder mehrere Übergangsphasen)
• 7. Erholungsphase

Grundsätzlich gilt für den gesamten Verlauf des Trainings: Vom Allgemeinen zum Spezifischen. Darunter versteht, dass am Anfang der Trainingsphase erst einmal eine eher unspezifische Ausdauer aufgebaut und eine gute Grundlage in Kraft und Athletik geschaffen wird. Im weiteren Verlauf der Vorbereitungen werden die Einheiten dann immer spezifischer. Das bedeutet, dass man sich Stück für Stück seine Wettkampfgeschwindigkeit aneignet und gezielt an allen Bereichen mit Verbesserungspotenzial arbeitet. Wie der Trainingaufbau und die Bestlatungsverteilung im Detail aussehen soll und was hinter den verschiedenen Trainingszyklen steckt folgt jetzt.

Belastungsverteilung

Egal of Radsport, Laufen, Triathlon oder andere Ausdauersportarten. Die Trainingsverteilung in Deinem Trainingsplan sollte 80% Basistraining im Bereich von Recom und GA2 und 20% im EB bis SB Bereich betragen. Aufgrund meiner eigenen Empfehlung sollte Du diese Verteilung immer auf eine Trainingswoche projezieren um damit die besten Ergebisse zu erziehlen.

Effizienz und Effekte

Den grössten Trainingseffekt im Bereich Ausdauertraining bei Anfängern und Profis erzielt man über die Dauer, nicht über die Intensität der Belastung. Um eine lange Übungsdauer bei Sportlern zu gewährleisten, muss die Belastung innerhalb vorgegebener maximalen Pulsfrequenzen als objektives Kriterium zum Erzielen eines optimalen individuellen Trainingseffektes liegen. Sowie die Belastungverteilung im Bereich von 80% zwischen GA1-GA2 und 20% zwischen EB und SB liegen.

Trainingspläne

Ich hoffe unsere Übersicht zu den Puls- und Intensitätszonen hilft dir, dein Training sinnvoller und effektiver zu gestalten.

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Referenzen: